Viele Menschen erleben während der Raucherentwöhnung ein verstärktes Hungergefühl – insbesondere in Form von Heißhungerattacken. Dieses Phänomen ist wissenschaftlich gut belegt: Der Verzicht auf Nikotin bringt biochemische Veränderungen mit sich, die sich direkt auf das Essverhalten auswirken. Nikotin besitzt appetitzügelnde Effekte. Fällt dieser Reiz plötzlich weg, verändert sich der Stoffwechsel und das Belohnungssystem reagiert mit verstärktem Verlangen nach süßen oder fettreichen Lebensmitteln¹.
Heißhunger ist jedoch kein Zeichen von mangelnder Disziplin, sondern eine normale körperliche Reaktion auf den Nikotinentzug. Das Gehirn sucht nach Ersatzreizen für die fehlende Nikotinstimulation. Wird dieses Verlangen nicht gezielt reguliert, kann es zu unkontrollierten Essattacken und in der Folge zu einer unerwünschten Gewichtszunahme kommen². Mit gezielten Ernährungstipps und einer bewussten Lebensmittelauswahl lässt sich der Entzug jedoch deutlich besser bewältigen.
Warum Heißhunger beim Rauchstopp auftritt
Nikotin beeinflusst zentrale Botenstoffe wie Dopamin und Serotonin, die wiederum die Nahrungsaufnahme steuern. Wird diese Wirkung unterbrochen, treten häufig starke Impulse auf, Nahrung aufzunehmen³. Zudem verstärken psychologische Faktoren wie Langeweile oder Stress das Verlangen nach schnellen Belohnungen – oft in Form von Zucker oder Fett.
Untersuchungen zeigen, dass bis zu 70 % der aufhörenden Raucher*innen in den ersten Wochen mit Heißhunger konfrontiert sind⁴. Besonders nachteilig sind dabei unregelmäßige Mahlzeiten, unstrukturierte Tagesabläufe oder einseitige Ernährung.
Empfehlenswerte Lebensmittel zur Unterstützung der Entwöhnung
Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung kann die Entwöhnung maßgeblich unterstützen. Geeignet sind insbesondere:
- Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa oder Hülsenfrüchte sorgen für eine gleichmäßige Energieversorgung und halten den Blutzuckerspiegel stabil.
- Eiweißreiche Lebensmittel: Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Joghurt, Hüttenkäse oder pflanzliche Alternativen wie Tofu unterstützen die Sättigung und fördern den Muskelerhalt.
- Dopaminfördernde Nahrung: Bananen, Avocados, Spinat, Mandeln oder Sojaprodukte enthalten Vorstufen von Dopamin und können auf natürliche Weise das Belohnungssystem stabilisieren.
- Ballaststoffe und Wasser: Viel Gemüse, Obst mit Schale und ausreichend Flüssigkeit beugen Verstopfungen vor, die in der Entwöhnungsphase häufig auftreten.
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Grüner Tee, Ingwer- oder Kräutertee: Diese Getränke helfen nicht nur beim Flüssigkeitshaushalt, sondern können auch beruhigend wirken und das Verlangen reduzieren.
Praktische Ernährungstipps für den Alltag
Struktur im Tagesablauf ist entscheidend. Ein Ernährungsplan hilft Heißhunger vorzubeugen. Empfohlen werden drei Hauptmahlzeiten und zwei kleine Zwischenmahlzeiten, um starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Auch kleine Snacks dürfen erlaubt sein – sofern sie bewusst gewählt werden. Hier bieten sich z. B. Naturjoghurt mit Beeren, ein hartgekochtes Ei, eine Handvoll Nüsse oder Gemüsesticks mit Hummus an.
Essen sollte nicht zur Ersatzhandlung für das Rauchen werden. Hilfreich ist es, Alternativen zu schaffen: Statt zur Zigarette oder zum Schokoriegel zu greifen, kann ein kurzer Spaziergang, ein Glas Wasser oder eine bewusste Atemübung helfen, das Verlangen zu durchbrechen. Auch Achtsamkeit beim Essen – also langsames, konzentriertes Kauen – reduziert die Wahrscheinlichkeit, unkontrolliert zu essen.
Unterstützung durch Cytisin-Tabletten: Asmoken
Zusätzlich zur Ernährungsumstellung kann eine medikamentöse Unterstützung helfen, den Entzug besser zu bewältigen. Asmoken mit dem Wirkstoff Cytisin wirkt gezielt an den Nikotinrezeptoren des Gehirns und reduziert das Verlangen nach Zigaretten.⁵
Cytisin bindet an die gleichen Rezeptoren im Gehirn wie Nikotin und sorgt so für eine milde, kontrollierte Dopamin-Ausschüttung. Dopamin wird ausgeschüttet, wenn wir etwas als Belohnung empfinden. Durch die Wirkung von Cytisin muss das Belohnungssystem im Gehirn nicht in vollem Maße auf Ersatzreize ausweichen.
Die 25-tägige Behandlung mit Asmoken lässt sich mit einem digitalen Coaching kombinieren, das zusätzlich Tipps zur Tagesstruktur, Ernährung und Motivation bietet.
Quellen:
¹ Filozof, C. et al. (2004). Smoking cessation and weight gain. Obesity Reviews.
² Audrain-McGovern, J. et al. (2006). The role of dopamine in smoking and eating behavior. Nicotine & Tobacco Research.
³ Mineur, Y. et al. (2011). Nicotine decreases food intake through activation of POMC neurons. Science.
⁴ O’Hara, P. et al. (1998). Weight gain and nicotine withdrawal. Archives of Internal Medicine.
⁵ Walker, N. et al. (2014). Cytisine versus nicotine for smoking cessation. New England Journal of Medicine.